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发布作者:    发布时间:2020-02-06     浏览次数:

    阻击疫情蔓延的最经济、最有效的方式就是呆在家里,切断病毒的传播途径。因此有人调侃“躺着也能为国家做贡献真好”,可是久坐和躺的多了,新型冠状病毒的传播是被控制住了,可是自己的体重等指标就容易失控了,同时也会出现腰背疼痛、下肢无力、头晕脑胀、脖子酸胀等症状,自身的免疫力也会下降。更好的安排居家期间的生活,提升自身免疫力,对打赢抗击新型冠状病毒的战役更有意义。   永利402com官方网站体育教研室为大家推荐一些在家里就可以做的、简单易学的运动和一些有关健康饮食和作息的建议,相信如果居家期间一直坚持这样安排生活,你一定会成为单位或学校里最有活力的那个人。

    首先我们强烈推荐的是以家庭为单位共同参与的,在合作和帮助中完成的运动。也可以进行一些益智类的游戏,可以考虑将游戏的惩罚设定为我们下面提供的运动方法或其他运动,这样的脑体结合更棒。

    接着推荐我国的传统养生保健方法八段锦和太极拳。这两种方法练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,作用极其显著

第三个要推荐的是一些力量练习和拉伸练习。力量练习的数量要根据自身情况量力而行,不可一味求大运动量,过量运动会会降低自身免疫力,在当前阶段是不合适的。力量练习之后的拉伸非常重要,可以有效缓解肌肉疲劳。





     适宜的拉伸能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳,预防或缓解颈肩及腰椎问题。

      下面为大家送上18个经典拉伸动作,每个动作持续15-30秒,组间休息15—30秒。

1 颈部后仰拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式


涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。

4 骆驼式


涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。

5 胸部拉伸


涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。

6 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜

7 肩部拉伸


涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。

8 站立颈部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。

9 三角式



涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

10 上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。 尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 仰卧脊柱扭转


涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

12 站立侧弯


涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13 单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14 蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16 坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17 前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 冲刺式


涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。

(备注:图片来源爱拉伸网站)